孕期怎么吃好 妈咪补养要分阶

　　十月怀胎的辛苦与幸福是每个妈妈生命中的一段特殊时光，它充满对新生命的期待和向往，也掺杂着紧张和焦虑。孕妈咪的健康情况、营养状况和生活习惯会直接影响到胎宝宝的发育和新生儿的健康，甚至对成年后的健康情况都会有巨大的影响。

　　所以孕妈咪最重要的任务就是在整个孕期保持均衡的营养、愉悦的心情和健康的身体，让孕育胎宝宝的过程变得轻松起来。

　　孕妈咪营养越高越好吗?

　　常说孕期营养是一人吃两人补，怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪，鸡、鸭、鱼、肉、蛋，变着样儿的吃，那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢?营养过剩的危害：孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症，如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外，孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担，分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长，产褥期卵巢功能恢复缓慢，产后月经推迟，甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。

　　体重如何增长才算合理?

　　孕期体重是以增加的目标值与孕前体重有关：1.孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7kg~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加300g;2.孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g;3.孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的适宜值为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。孕前标准体重(kg)=身高(cm)—105，孕前标准体重数值±10%都在正常范围内。

　　【孕早期妈咪应该怎么吃?】

　　对于处于吃什么都吐的孕早期，该怎么办?吃下去的东西没几分钟全吐出来了，孕早期是宝宝器官发育形成期非常重要，到底该怎么吃才能让宝宝吸收到营养呢?

　　孕早期孕妈咪和胎宝宝的变化

　　孕妈咪会逐渐发现自己的腰变粗了，乳房长大了，乳头和乳晕的颜色加深，不过从外表看基本没有什么变化。因为激素的改变，你的情绪开始不稳定，变得更加敏感，容易心烦、抑郁。呕吐、尿频、便秘是这个时期最常见的症状。而这个时期的胎宝宝由受精卵成长为身长7～9厘米、重20克初具雏形的小人儿了，各个器官基本分化完成，胎宝宝开始活动，但很轻，孕妈咪还感觉不到。

　　早孕反应频发，孕妈咪该如何饮食?

　　早孕反应的表现有头晕、恶心、挑食、食欲不振甚至剧烈呕吐等。这些可能与绒毛膜促性腺激素水平有关，其正常值在5IU/L以下，怀孕后其数值在短时期能上升至几千甚至上万(试剂不同数值会有变化)。从而导致胃酸分泌减少、消化酶活性降低、胃排空时间延长，在12周末会逐渐消失，但个别孕妈咪会一直持续到分娩结束。

　　吃不下东西，很多孕妈咪会担心宝宝的营养跟不上，影响他们的生长发育，其实大可不必担心，因为胎宝宝这是需要的营养并不多，你自身储存的基本能满足他的需要了，但需要注意两个问题：1、是否在补充叶酸;2、防止酮中毒。

　　叶酸属于B族维生素的一种，它作为一碳单位转移酶的辅酶，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。经动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎宝宝脑和神经管畸形。虽然叶酸在我们的很多食物中存在，如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因为加热后很容易流失(50%~90%)，孕妈咪的需要量又很大，所以除饮食中摄入外，还应每日补充叶酸400微克。

　　对于剧烈呕吐不能进食的孕妈咪，易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒，酮体可以透过胎盘进入胎儿体内，从而影响胎宝宝神经系统的发育。这部分人群需在医生指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。

　　孕早期的膳食建议POINTS

　　POINT1膳食清淡、适口。

　　POINT2少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。

　　POINT3保证摄入足量富含碳水化合物的食物(150克)。

　　POINT4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

　　POINT5戒烟禁酒。

　　POINT6优质蛋白质：每天150～200克(含动物内脏)，如一个鸡蛋，50～75克瘦肉，50～100克鱼虾。

　　POINT7碳水化合物：每天不少于200克谷类(杂粮不少于1/5)。

　　POINT8维生素和矿物质：每天吃蔬菜300～500克(绿叶菜为主)，水果100～200克，牛奶250克，大豆类及坚果类50克，适量的动物肝脏。

　　缓解早孕反应的食谱推荐

　　水果沙拉

　　食材：苹果30克，酥梨30克，猕猴桃30克，芒果30克，鲜山楂10克，酸奶100克

　　制作方法：1.苹果、酥梨、猕猴桃、芒果切为小拇指尖大小的块状，鲜山楂切为碎粒状。

　　2.将所有切好的水果放入干净容器中，倒入酸奶搅拌均匀即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品有助于孕妇提升食欲，用酸奶取代传统的沙拉酱，即减少热量又增加营养。

　　2.水果应为当季的，可根据孕妇喜好选择。

　　3.现做现吃，避免营养素流失。

　　杂粮乌梅粥

　　食材：玉米碎15克，燕麦15克，小米15克，红豆15克，乌梅2颗，冰糖适量

　　制作方法：1.玉米碎、燕麦、小米、红豆、乌梅洗干净。

　　2.锅内放适量清水，将洗净的食材放入，用旺火煮沸后再放入冰糖，转用文火熬煮至红豆软烂即可。

　　营养点评：1.酸甜的口感，丰富的碳水化合物和膳食纤维，非常适合孕早期的孕妈咪。

　　2.乌梅不要选择经过加工的，中药店卖的就可以，避免摄入过多食品添加剂。

　　Tips:如何缓解孕吐反应?

　　1.随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块，可以升高血糖，缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。

　　2.选择自己喜欢吃的食物，不要一味追求食物的营养价值，待早孕反应缓解后再逐步纠正。

　　3.进食一些小饼干、糕点或者喝点水，可缓解孕吐反应。

　　4.感觉不适时躺下来休息一会，可以平稳血压。

　　5.在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。